Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft*

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"O.k., ich bin schwanger - jetzt ernähre ich mich auch gesünder bzw. bewusster als früher." Diesen Vorsatz habe ich in meinen beiden Schwangerschaften gefasst, musste dann aber feststellen, dass das gar nicht so einfach umzusetzen ist. Denn nicht alle notwendigen Mineralien, Vitamine oder andere wichtige Nährstoffe können allein durch die Ernährung aufgenommen werden - Hilfe bietet mir da auch die Europa Apotheek.

Ich liebe Obst und Gemüse - schon immer und in allen Variationen. Gerade auch in der Schwangerschaft habe ich vermehrt Appetit auf alle möglichen Obstsorten. Aktuell könnte ich rund um die Uhr Nektarinen und Ananas verdrücken. Schade, dass Nektarinen und auch Pfirsiche momentan noch keine Saison haben und deshalb noch nicht besonders schmecken. Auch Pumpernickel als Vollkornbrot, Pellkartoffeln mit Kräuter-Quark und Naturjoghurt mit Früchten stehen bei meinem zweiten Baby anscheinend hoch im Kurs.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. gibt auf seiner Homepage die folgenden Empfehlungen für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft :

"Beobachtungsstudien zeigen bei einer Ernährung mit hoher Zufuhr an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und Fisch ein geringeres Risiko für Gestationsdiabetes; eine Ernährung mit reichlich Fett, viel rotem Fleisch und Eiern ist mit einem höheren Risiko für Gestationsdiabetes assoziiert.

Auch in der Schwangerschaft ist der Verzehr von täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst empfehlenswert.

Durch den Verzehr von 1–2 Portionen fettreichem Fisch, wie Lachs, Hering und Makrele, pro Woche kann die in der Schwangerschaft empfohlene Menge von 200 mg/ Tag der langkettigen n-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) erreicht werden.

Als Richtwert für die Wasserzufuhr durch Getränke gilt bei Schwangeren, wie auch bei Erwachsenen generell, etwa 1,5 Liter/Tag. Bei hohen Umgebungstemperaturen bzw. starkem Schwitzen ist eine größere Trinkmenge notwendig."

Ich versuche mich, größtenteils daran zu halten. Allerdings mache ich mir keinerlei Illusionen darüber, dass ich wirklich jeden Tag die volle Menge wertvoller Nährstoffe zu mir nehme, die das Baby braucht. Denn gerade in der Schwangerschaft ist es nicht so einfach, das zu essen, was einem als gesunde Ernährung vorgeschrieben wird und was man selbst als solche gelernt hat. Durch die anfängliche Übelkeit, die Einschränkungen bei manchen Nahrungsmitteln und die Gelüste, die dann später immer wieder aufflackern, wird zumindest für mich eine über die Maßen gesunde Ernährung etwas schwerer gemacht. Und wenn man dann bei Instagram so viele Schwangere sieht, die ihre gesunde Ernährung belehrend zur Schau stellen, da bekommt man doch als Normalo ganz ehrlich manchmal schon ein schlechtes Gewissen. Dass ich eine ausgewiesene Naschkatze bin und gerade jetzt Schokolade und Eis eine große Anziehungskraft auf mich ausüben, macht die Sache natürlich nicht besser. Allerdings ist Adam kerngesund, daher vertraue ich darauf, dass mein Körper auch dieses Mal wieder alles richtig machen wird und die aufgenommenen Nährstoffe ordentlich verwerten wird.

Aber weil ich meiner Tochter natürlich alle notwendigen Nährstoffe schon im Bauch mit auf den Weg mitgeben möchte, nehme ich seit Beginn der Schwangerschaft regelmäßig einige Nahrungsergänzungsmittel ein, die das Defizit zumindest ausgleichen sollen. Ganz oben auf der Liste steht dabei Folsäure. Besonders in den ersten Wochen der Schwangerschaft ist Folsäure sehr wichtig für die gesunde Entwicklung des Babys. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Erwachsene pro Tag 300 Mikrogramm Folsäure zu sich zu nehmen sollten. Bei schwangeren Frauen werden schon 800 Mikrogramm empfohlen. Diese Menge kann man fast gar nicht aus frischen Nahrungsmitteln aufnehmen, daher hat mein Frauenarzt mir auch erneut die Einnahme von Folsäure-Tabletten empfohlen. Wie bei meiner Schwangerschaft mit Adam nehme ich da die Tabletten "Folio forte", die es in zwei Phasen gibt (bis zur 12. Woche und ab der 12. Woche bis in die Stillzeit hinein). 

Als ich bei meiner ersten Schwangerschaft im Krankenhaus lag, sollte ich auch jeden Tag eine Portion Eisen zusätzlich zu mir nehmen. In der Klinik gab es das typische Kräuterblut, das ich mir dann auch als "Floradix Eisen" für zu Hause bestellt habe. Und weil ich damit schon beim ersten Mal gute Erfahrungen gemacht habe, werde ich mir das wieder bestellen, sobald meine Eisenwerte nicht mehr optimal sind.

Ich persönlich finde es sehr bequem, wenn die notwendigen Nahrungsergänzungsmittel direkt per Post zu mir nach Hause kommen, wenn ich sie brauche. Deshalb bestelle ich auch gern bei der Europa Apotheek, die die Nährstoffe auch zu einem günstigeren Preis als der UVP anbietet. Gerade für Schwangerschaft und Stillzeit gibt es breites Sortiment bei der Europa Apotheek, das von Tees, Stillhütchen, Stilleinlagen und Pflegeprodukte reicht. Vieles davon kann man schon weit im Vorfeld bestellen, sodass alles bereit steht, wenn das Baby dann erstmal da ist. 

* Dieser Beitrag ist in freundlicher Zusammenarbeit mit der Europa Apotheek entstanden *